El hábito de comer saludable se construye con el tiempo, así que, cuidar lo que comemos desde la niñez y juventud es un factor protector de enfermedades cardiovasculares y otros padecimientos en la adultez.
¿Qué hace a una dieta saludable por el corazón?
En diversos estudios se ha investigado la composición de las dietas que tienen mejores beneficios para la salud cardiovascular, coinciden en que la dieta mediterránea cumple con esta función. Este tipo de dieta consiste en buscar un equilibrio nutricional y calórico para lo cual sugiere el aumento del consumo de unos alimentos y reducir el de otros (1,2,3):
- Comer más: Frutas, verduras, cereales integrales, pescado, legumbres y frutos secos. Las plantas nos aportan nutrientes específicos como el folato[1], el potasio y los flavonoides[2]. Sin embargo, no todas las verduras se recomiendan, por ejemplo, las papas por su alto contenido de almidón, y más aún si están fritas. Su consumo se asocia con el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria.
- Moderar el consumo de: lácteos bajos en grasa, café y mariscos.
- Reducir el consumo de: carnes rojas y procesadas (embutidos), bebidas azucaradas (refrescos, jugos, bebidas energéticas y deportivas), cereales refinados, sodio, grasas trans y saturadas.
¿Por qué la dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer ECV?
Debido al control de factores que propician este tipo de enfermedades (1,2). Por ejemplo:
- Reducir el consumo de calorías,
- Ayudar al control de lípidos y glucosa,
- Sensación de mayor saciedad,
- Ayuda a reducir el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad y triglicéridos, y
- Disminuye la inflamación.
¿Cómo seguir una dieta saludable que ayude al corazón?
Se necesita de un esfuerzo conjunto para comer saludable; desde políticas en todos los niveles que incentiven la producción de alimentos saludables y restrinjan la fabricación de alimentos procesados y bebidas azucaradas, hasta identificar el porqué comes mal y tomar acción.
Si estás interesado (a) en mejorar tu dieta, puedes iniciar con cambios pequeños como (1):
- Infórmarte sobre las dietas saludables y sus beneficios, verificar que esta información esté avalada por los profesionales de la salud. Visitar a un nutriólogo, quien te orientará de manera personalizada.
- Evitar el consumo de cereales refinados, ya que en el proceso de molienda se extraen las capas de salvado y germen que contienen la fibra, los lignanos[3] y los micronutrientes que ayudan al cuerpo.
- Evitar el consumo de bebidas azucaradas, ya que en ellas se encuentra la sacarosa y el jarabe de maíz que aumentan el riesgo cardiovascular independientemente de tu peso.
- No consumir café en exceso; más de 8 tazas al día, pueden provocar aumentos agudos de la presión arterial.
¡Recuerda, los suplementos no sustituyen una dieta saludable! Si tienes dudas, visita a un médico especialista, te invitamos a que des clic a nuestro sitio MyDoc.Mx y encuentres a tu nutriólogo.
Información validada por el Dr. José Luis Briseño de la Cruz, médico cardiólogo de la Unidad de Cuidados Coronarios / Instituto Nacional de Cardiología.
[1] Un tipo de vitamina B que se encuentra de manera natural en las frutas y verduras.
[2] Fitonutrientes que se encuentran en muchas verduras, frutas y especias.
[3] Son compuestos químicos que sintetizan las plantas, aunque para ellas no cumplen funciones esenciales para los humanos tienen efectos médicos. Por ejemplo, ayudan a los estrógenos y al cáncer.
Referencias bibliográficas
- Yu E, Malik VS, Hu FB. Cardiovascular disease prevention by diet modification. J Am Coll Cardiol [Internet]. Agosto de 2018 [consultado el 24 de mayo de 2024];72(8):914-26. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085
- Kaminsky LA, German C, Imboden M, Ozemek C, Peterman JE, Brubaker PH. The importance of healthy lifestyle behaviors in the prevention of cardiovascular disease. Prog Cardiovasc Dis [Internet]. Enero de 2022 [consultado el 28 de mayo de 2024]; 70:8-15. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.pcad.2021.12.001
- Lanier JB, Bury DC, Richardson SW. Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention. American Family Physician [Internet]. 01 de Junio de 2016 [consultado el 28 de Mayo de 2024]; 93(11): 919-924. Disponible en: https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2016/0601/p919.pdf
